saco de pancadas é uma parte importante do treinamento de boxe e luta, que pode ajudar a melhorar a força, as habilidades e a capacidade prática. A seguir estão sugestões de muitos treinadores profissionais de boxe e entusiastas de luta para ajudar você a bater no saco de pancadas de forma mais eficaz.
1. Escolha o saco de pancadas certo
tipo de saco de pancadas:
Recomendo que você escolha um saco de pancadas pendurado que possa balançar 360 graus, em vez do tipo que é fixado no chão. Por exemplo, os sacos de pancadas podem simular um oponente em movimento, para que você possa usar seus passos para se mover com os sacos de pancadas enquanto bate. Em certo sentido, você aprenderá a mover seus passos e bater em um oponente em movimento ao mesmo tempo. Você está parado e se movendo, socando, abaixando e balançando o saco de pancadas que se aproxima.
Qualquer um pode aprender a bater forte, mas leva mais tempo para atingir precisão e ritmo. Você bate no centro do saco de areia e do saco de pancadas com precisão, para que o saco de pancadas não gire. Alguns sacos de pancadas fazem um som de estalo agradável quando você dá um bom soco. Algumas pessoas usam fita para marcar o saco de pancadas para um golpe preciso.
Seus ossos também se adaptarão à força ao bater no saco de pancadas, então não se preocupe em se machucar. Finalmente, você também pode desviar quando o saco de pancadas vier em sua direção, o que é mais como um exercício aeróbico.
Resumindo, o saco de pancadas não serve apenas para praticar socos pesados, use sua imaginação para tratá-lo como um oponente vivo. Lembre-se de não abaixar as mãos, porque o saco de areia está bem na sua frente
Material do saco de pancadas:
Os primeiros sacos de areia eram de lona Oxford. Agora, os melhores sacos de pancada são PU, PVC, saco de pancada de microfibra e saco de pancada de couro. O saco de pancada deve escolher materiais mais macios para evitar ser muito duro e causar ferimentos nas mãos.
De acordo com os diferentes materiais de enchimento, há saco de pancadas cheio de tiras de pano, sacos de areia cheios de partículas, saco de pancadas cheio de ar e saco de pancadas cheio de água. Sacos de água são uma boa escolha, seguros e pequenos.
saco de pancadas Tamanho:
O diâmetro não deve ser muito fino. Sacos de pancadas de cano reto e pesado são mais adequados para praticar socos retos e ganchos. Primeiro de tudo, você precisa comprar um bom saco de pancadas. Eu recomendo sacos de pancadas de cano reto e pesado, e o diâmetro não deve ser muito fino. Eu acho que não é muito útil praticar uppercut com formato cônico ou esférico, e é fácil se machucar. Falarei sobre o princípio quando tiver tempo.
O mais importante é que o saco de pancadas seja macio. Há muitos aprendizes amadores que machucam as mãos ao bater no saco de pancadas.
Ao usar o saco de pancadas, você deve saber que o saco de pancadas é apenas um simulador humano, não para treinamento de força. Bata levemente, não é fácil se machucar, e a sensação é mais precisa.
2. Habilidades básicas e força com sacos de pancadas
Especificações da ação:
Iniciantes devem primeiro dominar a sequência de força correta e as especificações de ação. Certifique-se de que o corpo gire ao socar, e use força explosiva para bater, em vez de empurrar o saco de pancadas.
Ritmo e velocidade:
Preste atenção às mudanças de ritmo e velocidade ao bater, e combine socos leves e pesados para evitar um único ritmo. Ao bater no saco de pancadas, preste atenção ao ritmo e velocidade, e combine diferentes socos combinados. Os socos combinados devem ser leves e pesados. Existem leves e pesados, e preste atenção à relação entre distância e ritmo.
Ao bater nos sacos de pancada, preste atenção em usar todas as habilidades que você aprendeu na prática para controlar o saco de pancada, e não deixe o saco de pancada tremer. Portanto, ao bater no saco de pancada, preste atenção na força da ação, não empurre o saco de pancada, e bata no saco de pancada com força explosiva em combinação com a rotação do corpo.
Controle de distância:
Pratique rebatidas em três distâncias:
longo, médio e próximo, para garantir que você possa socar efetivamente em diferentes distâncias. Dê socos diferentes de acordo com diferentes distâncias e preste atenção à coordenação e unidade dos socos e passos ao bater no saco de pancadas.
3. Simule um combate real
Trate o saco de pancadas como um oponente:
Não trate o saco de pancadas como um objeto morto, mas imagine-o como um oponente que pode se mover e contra-atacar. Ao praticar, combine o movimento de passos para simular a esquiva, o contra-ataque e a perseguição em combate real.
Consciência defensiva:
Mantenha sempre uma postura defensiva ao bater, proteja sua cabeça e costelas e evite expor espaços durante o processo de bater.
4. Combinação de socos e senso de ritmo
Prática de socos combinados:
Comece com a prática de socos simples e gradualmente faça a transição para socos combinados. Soco reto com a mão da frente seguido por soco de gancho com a mão de trás, combinação de dois socos, combinação de três socos, etc., aumente gradualmente a complexidade.
Senso de ritmo:
Preste atenção à mudança de ritmo ao bater, e evite golpes pesados monótonos. Combine socos leves com socos pesados para simular as mudanças de ritmo em combate real.
5. Movimento e ritmo
Coordenação de ritmo:
Ao bater no saco de pancadas, o ritmo deve ser coordenado com o boxe. Pratique o movimento de ritmo em diferentes situações, como perseguição, retirada e contra-ataque.
Ataque dinâmico:
Não fique parado e combine movimentos e golpes falsos ao golpear para simular um confronto dinâmico em combate real.
6. Evite erros comuns
Qualidade do movimento:
Garanta a qualidade de cada golpe e evite formar maus hábitos. O saco de pancadas está morto, e você deve controlar o movimento ao bater para evitar empurrar ou deformar o movimento.
Não apoie o saco de pancadas:
Não apoie o saco de pancadas com as mãos imediatamente após o golpe e mantenha-se em movimento e em postura defensiva.
Não bata com muita força:
O treinamento com sacos de areia não é apenas treinamento de força. Batidas pesadas em excesso podem facilmente levar a lesões, especialmente nos pulsos e ombros.
7. Arranjo de treinamento
Freqüência:
Bata no saco de pancadas 2 a 3 vezes por semana, não é necessário praticar todos os dias. O treinamento com saco de pancadas pode ser combinado com outros treinamentos (como ataques aéreos e pular corda).
Intensidade:
Cada sessão de treinamento pode ser organizada em 3 minutos para simular o ritmo do jogo. Se for para preparação para competição, pode ser aumentada para 6-9 rounds.
8. Psicologia e consciência
Consciência de luta:
Ao bater no saco de areia, imagine que há um oponente real na sua frente, e mantenha um alto grau de concentração e consciência de luta. Cada golpe deve ser proposital para evitar socos cegos.
Relaxamento e tensão:
Relaxe ao bater, e apenas fique tenso no momento de bater para bater com poder explosivo. Relaxe imediatamente após bater e ajuste sua respiração.
9. Habilidades avançadas
Fixo e móvel:
Iniciantes podem começar com um saco de pancadas fixo e, depois de dominar a força básica, passar para um saco de pancadas móvel para praticar golpes em movimento.
Golpe único e combinação:
Primeiro, execute um único golpe para garantir a qualidade de cada soco e, então, aumente gradualmente a complexidade da combinação de socos.
10. Segurança e recuperação
Evite lesões:
Preste atenção à proteção dos pulsos e ombros ao bater, e evite ferimentos causados por força excessiva. Escolha o saco de pancadas e as luvas certas para garantir a segurança ao bater.
Recuperação e relaxamento:
Após cada treino, faça uma massagem relaxante nos ombros e braços para evitar rigidez muscular.
Título da FAQ
Descrição das perguntas frequentes
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Resumo
Exercícios de bater em sacos de areia não são apenas treinamento de força, mas também um treinamento abrangente de habilidades, senso de ritmo e simulação de combate real. Por meio de arranjos de treinamento razoáveis e técnicas corretas, você pode efetivamente melhorar seu nível de boxe. Lembre-se, o saco de areia é seu "oponente". Somente mantendo o foco e lutando você pode ficar à vontade em combate real.
