サンドバッグはボクシングや格闘技のトレーニングにおいて重要な部分であり、強さ、スキル、実践能力の向上に役立ちます。以下は、サンドバッグ打撃をより効果的に行うために役立つ、多くのプロのボクシング コーチや格闘技愛好家からの提案です。
1. 適切なサンドバッグを選ぶ
サンドバッグタイプ:
地面に固定されているタイプではなく、360 度回転できる吊り下げ式のサンドバッグを選ぶことをお勧めします。たとえば、サンドバッグは動いている相手をシミュレートできるので、パンチをしながらサンドバッグと一緒にステップを踏むことができます。ある意味、ステップを踏むと同時に動いている相手を打つ方法を学ぶことになります。静止しながら動き、パンチをしたり、しゃがんだり、迫り来るサンドバッグを揺らしたりします。
誰でも強く打つことを学ぶことはできますが、正確さとリズムを身につけるには時間がかかります。サンドバッグとサンドバッグの中心を正確に打つことで、サンドバッグが回転しないようにします。サンドバッグの中には、良いパンチを打ったときに心地よいポンという音がするものもあります。正確に打つために、サンドバッグにテープで印を付ける人もいます。
サンドバッグを打つと骨もその力に適応するので、怪我をする心配はありません。最後に、サンドバッグが近づいてきたら避けることもできます。これは有酸素運動のようなものです。
つまり、サンドバッグは強烈なパンチを練習するためだけのものではなく、想像力を働かせて生きた相手として扱うのです。サンドバッグは目の前にあるので、手を下げないように注意してください。
サンドバッグの材質：
最も初期のサンドバッグはオックスフォード布のキャンバスでした。現在、より優れたサンドバッグは、PU、PVC、マイクロファイバーサンドバッグ、レザーサンドバッグです。サンドバッグは、硬すぎて手の怪我をしないように、より柔らかい素材を選択する必要があります。
異なる充填材料に応じて、布のストリップが詰められたサンドバッグ、粒子が詰められたサンドバッグ、空気が詰められたサンドバッグ、水が詰められたサンドバッグがあります。水バッグは安全で小さいので良い選択です。
サンドバッグサイズ:
直径は細すぎてはいけません。重いストレートバレルのサンドバッグは、ストレートパンチとフックの練習に適しています。まず、良いサンドバッグを購入する必要があります。私は重くてストレートバレルのサンドバッグをお勧めします。直径は細すぎてはいけません。円錐形や球形のアッパーカットの練習はあまり役に立たず、怪我をしやすいと思います。時間があるときに原理についてお話しします。
最も重要なことは、サンドバッグが柔らかいことです。サンドバッグを打つときに手を痛めるアマチュア学習者がたくさんいます。
サンドバッグを使用するときは、サンドバッグは単なる人間シミュレーターであり、筋力トレーニング用ではないことを知っておく必要があります。軽く打つと、怪我をしにくく、感覚がより正確になります。
2. サンドバッグを使った基本的なスキルと力
アクション仕様:
初心者はまず正しい力の順序と動作の仕様をマスターする必要があります。パンチを打つときに体が回転し、サンドバッグを押すのではなく爆発的な力で打つようにしてください。
リズムとスピード:
打撃時のリズムとスピードの変化に注意し、軽いパンチと重いパンチを組み合わせて、単一のリズムを避けます。サンドバッグを打つときは、リズムとスピードに注意し、異なるコンビネーションパンチを組み合わせます。コンビネーションパンチは、軽いものと重いものにする必要があります。軽いものと重いものがあり、距離とリズムの関係に注意してください。
サンドバッグを打つときは、練習で学んだすべてのスキルを使用してサンドバッグを制御することに注意し、サンドバッグが揺れないようにします。したがって、サンドバッグを打つときは、動作の力に注意し、サンドバッグを押し込まず、体の回転と組み合わせて爆発的な力でサンドバッグを打つようにしてください。
距離制御:
3 つの距離で打撃を練習します。
ロング、ミディアム、クローズの3つのパンチを使い分け、さまざまな距離で効果的にパンチを打つことができます。さまざまな距離に応じてさまざまなパンチを打ち、サンドバッグを打つときはパンチとステップの調整と統一に注意してください。
3. 実際の戦闘をシミュレートする
サンドバッグを対戦相手として扱う:
サンドバッグを死んだ物体として扱うのではなく、動いて反撃できる相手としてイメージしてください。練習するときは、ステップの動きを組み合わせて、実際の戦闘での回避、反撃、追跡をシミュレートします。
守備意識:
打撃中は常に防御姿勢を維持し、頭と肋骨を保護し、打撃中に隙間が露出しないようにします。
4. コンビネーションパンチとリズム感
コンビネーションパンチの練習：
シングルパンチの練習から始めて、徐々にコンビネーションパンチに移行します。前手のストレートパンチに続いて、バックハンドフックパンチ、2パンチコンビネーション、3パンチコンビネーションなどを行い、徐々に複雑さを増していきます。
リズム感:
打撃時のリズムの変化に注意し、単調な強打を避けてください。軽いパンチと強いパンチを組み合わせて、実際の戦闘でのリズムの変化をシミュレートします。
5. 動きとペース
ペース調整:
サンドバッグを打つときは、ボクシングのペースに合わせてください。追跡、後退、反撃など、さまざまな状況でのペースの動きを練習します。
ダイナミックストライク：
じっと立っていず、打撃時に動きとフェイクの動きを組み合わせ、実際の戦闘でのダイナミックな対決をシミュレートします。
6. よくある間違いを避ける
動きの質:
各打撃の質を確保し、悪い癖がつかないようにします。サンドバッグはデッドなので、打撃時に動きを制御して、押したり変形したりしないようにする必要があります。
サンドバッグをサポートしないでください:
打撃直後はサンドバッグを手で支えず、動いて防御姿勢を保ちましょう。
強く叩きすぎないでください:
サンドバックトレーニングは単なる筋力トレーニングではありません。過度に重い打撃は、特に手首や肩の怪我につながりやすくなります。
7. 研修の手配
頻度：
サンドバッグを週に 2 ～ 3 回叩きます。毎日練習する必要はありません。サンドバッグ トレーニングは、他のトレーニング (エア ストライクや縄跳びなど) と組み合わせることができます。
強度：
各トレーニングセッションは、ゲームのリズムをシミュレートするために 3 分間に設定できます。競技の準備の場合は、6 ～ 9 ラウンドに増やすことができます。
8. 心理学と意識
戦う意識：
サンドバッグを打つときは、目の前に本物の相手がいると想像し、高い集中力と戦闘意識を維持します。一撃一撃は、盲目的なパンチを避けるために意図的でなければなりません。
リラックスと緊張：
打つ時は力を抜き、打つ瞬間だけ緊張して爆発的な力で打ちます。打った後はすぐに力を抜き、呼吸を整えます。
9. 高度なスキル
固定および可動:
初心者は固定式のサンドバッグから始め、基本的な力を習得した後、移動式のサンドバッグに移行して、移動しながらの打撃を練習することができます。
シングルヒットとコンビネーション:
最初に 1 回のヒットを実行して各パンチの品質を確認し、その後、コンビネーション パンチの複雑さを徐々に増やしていきます。
10. 安全と回復
怪我を避ける:
打撃時は手首と肩の保護に注意し、過度の力による怪我を避けてください。打撃時の安全を確保するために、適切なサンドバッグとグローブを選択してください。
回復とリラクゼーション:
トレーニング後は必ず肩と腕をリラックスマッサージして、筋肉のこわばりを防ぎましょう。
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まとめ
サンドバッグ打撃練習は、筋力トレーニングだけでなく、スキル、リズム感、実際の戦闘シミュレーションの総合的なトレーニングでもあります。合理的なトレーニング計画と正しいテクニックを通じて、ボクシングのレベルを効果的に向上させることができます。サンドバッグはあなたの「対戦相手」であることを忘れないでください。集中して戦うことによってのみ、実際の戦闘で安心することができます。
