چگونه تمرینات بوکس بوکس را موثرتر انجام دهیم

کیسه بوکس بخش مهمی از تمرینات بوکس و مبارزه است که می تواند به بهبود قدرت، مهارت و توانایی عملی کمک کند. در زیر پیشنهادات بسیاری از مربیان حرفه ای بوکس و علاقه مندان به مبارزه برای کمک به شما در انجام موثرتر ضربه زدن به کیسه بوکس ارائه شده است.

1. کیسه بوکس مناسب را انتخاب کنید

  نوع کیسه بوکس:

توصیه می‌کنم یک کیسه پانچ آویزان را انتخاب کنید که می‌تواند 360 درجه تاب بخورد، به جای آن که روی زمین ثابت شود. به عنوان مثال، کیسه های بوکس می توانند حریف در حال حرکت را شبیه سازی کنند، به طوری که شما می توانید از گام های خود برای حرکت با کیسه های مشت در حین ضربه استفاده کنید. به یک معنا، شما یاد خواهید گرفت که چگونه گام های خود را حرکت دهید و همزمان به حریف در حال حرکت ضربه بزنید. شما هنوز و در حال حرکت هستید، کیسه بوکس روبه‌رو را می‌کوبید و اردک می‌کشید و تکان می‌دهید.
هر کسی می تواند ضربات سخت را یاد بگیرد، اما برای رسیدن به دقت و ریتم زمان بیشتری نیاز است. وسط کیسه شن و کیسه بوکس را دقیق بزنید تا کیسه بوکس نچرخد. برخی از کیسه های بوکس وقتی یک مشت خوب می زنید، صدایی خوشایند ایجاد می کنند. برخی از افراد از نوار برای علامت گذاری کیسه بوکس برای ضربه دقیق استفاده می کنند.

هنگام ضربه زدن به کیسه بوکس، استخوان‌های شما با نیرو سازگار می‌شوند، بنابراین نگران آسیب دیدن نباشید. در نهایت، شما همچنین می توانید زمانی که کیسه بوکس به سمت شما می آید طفره بروید، که بیشتر شبیه ورزش هوازی است.
به طور خلاصه، کیسه بوکس تنها برای تمرین مشت های سنگین نیست، از تخیل خود استفاده کنید تا با آن به عنوان یک حریف زنده رفتار کنید. به یاد داشته باشید که دستان خود را پایین نگذارید، زیرا کیسه شن درست در مقابل شما قرار دارد

جنس کیسه بوکس:

اولین کیسه های شن بوم پارچه ای آکسفورد بود. اکنون کیسه بوکس بهتر عبارتند از PU، PVC، کیسه بوکس میکروفیبر و کیسه بوکس چرمی. کیسه بوکس باید مواد نرم تری را انتخاب کند تا از سختی بیش از حد و آسیب به دست جلوگیری کند.
با توجه به مواد پرکننده مختلف، کیسه پانچ پر از نوارهای پارچه، کیسه های شن پر از ذرات، کیسه بوکس پر از هوا و کیسه بوکس پر از آب وجود دارد. کیسه های آب یک انتخاب خوب، ایمن و کوچک هستند.

سایز کیسه بوکس:

قطر نباید خیلی نازک باشد. کیسه پانچ بشکه ای مستقیم برای تمرین مشت و قلاب مستقیم مناسب تر است. اول از همه، شما باید یک کیسه بوکس خوب بخرید. من کیسه پانچ بشکه ای سنگین و مستقیم را توصیه می کنم و قطر آن نباید خیلی نازک باشد. فکر می کنم تمرین آپرکات با شکل مخروطی یا کروی زیاد مفید نیست و به راحتی آسیب می بیند. وقتی وقت داشته باشم در مورد اصل صحبت خواهم کرد.
مهمترین چیز این است که کیسه بوکس باید نرم باشد. بسیاری از دانش‌آموزان آماتور هستند که هنگام ضربه زدن به کیسه بوکس دست‌هایشان آسیب می‌بیند.
هنگام استفاده از کیسه بوکس، باید بدانید که کیسه بوکس فقط یک شبیه ساز انسانی است، نه برای تمرینات قدرتی. به آرامی به آن ضربه بزنید، صدمه دیدن آسان نیست و احساس دقیق تر است.

2. مهارت های اولیه و زور با کیسه های بوکس

 مشخصات اقدام:

مبتدیان ابتدا باید به ترتیب صحیح نیرو و مشخصات عمل تسلط داشته باشند. مطمئن شوید که بدن هنگام مشت زدن می چرخد و به جای فشار دادن کیسه بوکس، از نیروی انفجاری برای ضربه زدن استفاده کنید.

ریتم و سرعت:

هنگام ضربه زدن به تغییرات ریتم و سرعت توجه کنید و مشت های سبک و سنگین را با هم ترکیب کنید تا از یک ریتم جلوگیری کنید. هنگام زدن کیسه بوکس به ریتم و سرعت دقت کنید و مشت های ترکیبی مختلف را با هم ترکیب کنید. مشت های ترکیبی باید سبک و سنگین باشند. سبک و سنگین وجود دارد و به رابطه بین فاصله و ریتم توجه کنید.
هنگام ضربه زدن به کیسه بوکس، توجه داشته باشید که از تمام مهارت هایی که در عمل یاد گرفته اید برای کنترل کیسه بوکس استفاده کنید و اجازه ندهید کیسه بوکس تکان بخورد. بنابراین هنگام ضربه زدن به کیسه بوکس به نیروی عمل توجه کنید، کیسه بوکس را هل ندهید و با نیروی انفجاری همراه با چرخش بدن به کیسه بوکس ضربه بزنید.

کنترل فاصله:

ضربات را در سه فاصله تمرین کنید:

بلند، متوسط و نزدیک، برای اطمینان از اینکه می توانید به طور موثر در فواصل مختلف مشت بزنید. با توجه به فواصل مختلف مشت های مختلف را بزنید و هنگام زدن کیسه بوکس به هماهنگی و یکپارچگی ضربات و گام ها توجه کنید.

3. شبیه سازی مبارزه واقعی

با کیسه بوکس به عنوان حریف رفتار کنید:

با کیسه بوکس به عنوان یک جسم مرده رفتار نکنید، بلکه آن را به عنوان حریفی تصور کنید که می تواند حرکت کند و ضدحمله کند. هنگام تمرین، حرکت مراحل را برای شبیه سازی جاخالی دادن، ضد حمله و تعقیب در نبرد واقعی ترکیب کنید.

آگاهی دفاعی:

هنگام ضربه زدن همیشه حالت دفاعی داشته باشید، از سر و دنده های خود محافظت کنید و از آشکار شدن شکاف ها در طول فرآیند ضربه خودداری کنید.

4. مشت های ترکیبی و حس ریتم

تمرین پانچ ترکیبی:

با تمرین تک پانچ شروع کنید و به تدریج به پانچ های ترکیبی بروید. پانچ مستقیم دست جلو و به دنبال آن پانچ قلاب دستی، ترکیب دو پانچ، ترکیب سه پانچ و غیره، به تدریج پیچیدگی را افزایش می دهد.

حس ریتم:

هنگام ضربه زدن به تغییر ریتم توجه کنید و از ضربات سنگین یکنواخت خودداری کنید. مشت های سبک را با مشت های سنگین ترکیب کنید تا تغییرات ریتم در نبرد واقعی را شبیه سازی کنید.

5. حرکت و سرعت

هماهنگی سرعت:

هنگام ضربه زدن به کیسه بوکس، سرعت باید با بوکس هماهنگ شود. حرکت سرعت را در موقعیت های مختلف مانند تعقیب، عقب نشینی و ضد حمله تمرین کنید.

ضربه پویا:

ثابت نمانید، و هنگام ضربه زدن، حرکت و حرکات ساختگی را ترکیب کنید تا رویارویی پویا را در نبرد واقعی شبیه سازی کنید.

6. از اشتباهات رایج اجتناب کنید

کیفیت حرکت:

از کیفیت هر ضربه اطمینان حاصل کنید و از ایجاد عادات بد اجتناب کنید. کیسه بوکس مرده است و هنگام ضربه زدن باید حرکت را کنترل کنید تا از فشار دادن یا تغییر شکل حرکت جلوگیری کنید.

از کیسه بوکس حمایت نکنید:

بلافاصله پس از ضربه کیسه بوکس را با دستان خود نگه ندارید و حرکت و حالت دفاعی خود را حفظ کنید.

زیاد ضربه نزنید:

تمرین با کیسه شن فقط تمرین قدرتی نیست. ضربه سنگین بیش از حد به راحتی می تواند منجر به آسیب دیدگی، به خصوص مچ دست و شانه شود.

7. ترتیب آموزش

فرکانس:

2-3 بار در هفته کیسه بوکس را بزنید، بدون نیاز به تمرین هر روز. تمرین کیسه بوکس را می توان با سایر تمرینات (مانند حملات هوایی و طناب زدن) ترکیب کرد.

شدت:

هر جلسه تمرین را می توان در 3 دقیقه ترتیب داد تا ریتم بازی شبیه سازی شود. اگر برای آمادگی مسابقه باشد، می توان آن را به 6-9 دور افزایش داد.

8. روانشناسی و آگاهی

مبارزه با هوشیاری:

هنگام ضربه زدن به کیسه شن، تصور کنید که یک حریف واقعی در مقابل شما قرار دارد و تمرکز و هوشیاری مبارزه را بالا نگه دارید. هر ضربه باید هدفمند باشد تا از مشت های کور جلوگیری شود.

آرامش و تنش:

هنگام ضربه زدن آرام باشید و فقط در لحظه ضربه تنش داشته باشید تا با قدرت انفجاری ضربه بزنید. بلافاصله پس از ضربه زدن آرام باشید و تنفس خود را تنظیم کنید.

9. مهارت های پیشرفته

ثابت و متحرک:

مبتدیان می توانند با یک کیسه بوکس ثابت شروع کنند و پس از تسلط بر نیروی اصلی، به یک کیسه بوکس متحرک برای تمرین ضربه زدن در حرکت تبدیل شوند.

تک ضربه و ترکیب:

ابتدا یک ضربه را برای اطمینان از کیفیت هر پانچ انجام دهید و سپس به تدریج پیچیدگی پانچ ترکیبی را افزایش دهید.

10. ایمنی و بازیابی

جلوگیری از آسیب:

هنگام ضربه زدن به محافظت از مچ دست و شانه توجه کنید و از آسیب ناشی از نیروی بیش از حد خودداری کنید. برای اطمینان از ایمنی هنگام ضربه، کیسه بوکس و دستکش مناسب را انتخاب کنید.

ریکاوری و آرامش:

بعد از هر تمرین، یک ماساژ آرامش بخش روی شانه ها و بازوها انجام دهید تا از سفتی عضلات جلوگیری کنید.

عنوان سوالات متداول

توضیحات متداول

خلاصه

تمرینات ضربه زدن به کیسه شن نه تنها تمرین قدرتی است، بلکه تمرینی جامع از مهارت ها، حس ریتم و شبیه سازی مبارزه واقعی است. از طریق ترتیبات تمرینی معقول و تکنیک های صحیح، می توانید به طور موثر سطح بوکس خود را ارتقا دهید. به یاد داشته باشید، کیسه شن "رقیب" شماست. فقط با متمرکز ماندن و جنگیدن می توانید در نبرد واقعی راحت باشید.