Ο σάκος του μποξ είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης πυγμαχίας και μάχης, που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης, των δεξιοτήτων και της πρακτικής ικανότητας. Ακολουθούν προτάσεις από πολλούς επαγγελματίες προπονητές πυγμαχίας και λάτρεις των μαχών για να σας βοηθήσουν να κάνετε το χτύπημα του σάκου του μποξ πιο αποτελεσματικά.
1. Επιλέξτε το σωστό σάκο του μποξ
Τύπος σάκου του μποξ:
Σας συνιστώ να επιλέξετε μια κρεμαστή τσάντα γροθιάς που μπορεί να αιωρείται 360 μοίρες, αντί να είναι στερεωμένη στο έδαφος. Για παράδειγμα, οι σάκοι του μποξ μπορούν να προσομοιώσουν έναν κινούμενο αντίπαλο, έτσι ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε τα βήματά σας για να κινηθείτε με τους σάκους του μποξ ενώ χτυπάτε. Κατά μία έννοια, θα μάθετε πώς να κινείτε τα βήματά σας και ταυτόχρονα να χτυπάτε έναν κινούμενο αντίπαλο. Είστε ακίνητοι και κινείστε, χτυπάτε με μπουνιές και παπουτσώνετε και ταλαντεύετε τον επερχόμενο σάκο του μποξ.
Ο καθένας μπορεί να μάθει να χτυπά δυνατά, αλλά χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να επιτύχει ακρίβεια και ρυθμό. Χτυπάτε το κέντρο του σάκου άμμου και του σάκου του μποξ με ακρίβεια, έτσι ώστε ο σάκος του μποξ να μην περιστρέφεται. Μερικοί σάκοι του μποξ κάνουν έναν ευχάριστο ήχο όταν χτυπάτε μια καλή γροθιά. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ταινία για να σημαδέψουν τον σάκο του μποξ για ακριβές χτύπημα.
Τα οστά σας θα προσαρμοστούν επίσης στη δύναμη όταν χτυπάτε τον σάκο του μποξ, οπότε μην ανησυχείτε μήπως πληγωθείτε. Τέλος, μπορείτε επίσης να αποφύγετε όταν ο σάκος του μποξ έρχεται προς το μέρος σας, κάτι που μοιάζει περισσότερο με αερόβια άσκηση.
Εν ολίγοις, ο σάκος του μποξ δεν είναι μόνο για την εξάσκηση βαριών γροθιών, χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να τον αντιμετωπίσετε ως ζωντανό αντίπαλο. Θυμηθείτε να μην βάζετε τα χέρια σας κάτω, γιατί η σακούλα με άμμο είναι ακριβώς μπροστά σας
Υλικό του σάκου του μποξ:
Οι πρώτοι σάκοι άμμου ήταν υφασμάτινο καμβά της Οξφόρδης. Τώρα ο καλύτερος σάκος του μποξ είναι το PU, το PVC, ο σάκος του μποξ από μικροΐνες και ο δερμάτινος σάκος του μποξ. Ο σάκος του μποξ θα πρέπει να επιλέγει πιο μαλακά υλικά για να αποφύγει να είναι πολύ σκληρός και να προκαλέσει τραυματισμούς στα χέρια.
Σύμφωνα με τα διαφορετικά υλικά πλήρωσης, υπάρχουν σάκος του μποξ γεμάτο με υφασμάτινες λωρίδες, σάκοι άμμου γεμάτοι με σωματίδια, σάκος μποξ γεμάτος με αέρα και σάκος μποξ γεμάτος με νερό. Οι σακούλες νερού είναι μια καλή επιλογή, ασφαλείς και μικρές.
Μέγεθος σάκου του μποξ:
Η διάμετρος δεν πρέπει να είναι πολύ λεπτή. Ο βαρύς ίσιος σάκος διάτρησης είναι πιο κατάλληλος για την εξάσκηση σε ευθείες γροθιές και γάντζους. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αγοράσετε έναν καλό σάκο του μποξ. Προτείνω βαρύ και ίσιο σάκο του μποξ και η διάμετρος δεν πρέπει να είναι πολύ λεπτή. Νομίζω ότι δεν είναι πολύ χρήσιμο να εξασκείς το uppercut με κώνο ή σφαιρικό σχήμα και είναι εύκολο να πληγωθείς. Θα μιλήσω για την αρχή όταν έχω χρόνο.
Το πιο σημαντικό είναι ότι ο σάκος του μποξ πρέπει να είναι μαλακός. Υπάρχουν πολλοί ερασιτέχνες μαθητές που πονάνε τα χέρια τους όταν χτυπούν τον σάκο του μποξ.
Όταν χρησιμοποιείτε τον σάκο του μποξ, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο σάκος του μποξ είναι απλώς ένας ανθρώπινος προσομοιωτής, όχι για προπόνηση δύναμης. Χτύπησέ το ελαφρά, δεν είναι εύκολο να πληγωθείς, και το συναίσθημα είναι πιο ακριβές.
2. Βασικές δεξιότητες και δύναμη με τους σάκους του μποξ
Προδιαγραφές δράσης:
Οι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να κατακτήσουν τη σωστή σειρά δυνάμεων και τις προδιαγραφές ενεργειών. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα περιστρέφεται όταν χτυπάτε και χρησιμοποιήστε εκρηκτική δύναμη για να χτυπήσετε, αντί να σπρώξετε τον σάκο του μποξ.
Ρυθμός και ταχύτητα:
Δώστε προσοχή στις αλλαγές στο ρυθμό και την ταχύτητα όταν χτυπάτε και συνδυάστε ελαφρές και βαριές γροθιές για να αποφύγετε έναν μόνο ρυθμό. Όταν χτυπάτε τον σάκο του μποξ, προσέξτε τον ρυθμό και την ταχύτητα και συνδυάστε διαφορετικούς συνδυασμούς γροθιές. Οι συνδυαστικές γροθιές πρέπει να είναι ελαφριές και βαριές. Υπάρχουν ελαφριά και βαριά, και δώστε προσοχή στη σχέση μεταξύ απόστασης και ρυθμού.
Όταν χτυπάτε τους σάκους του μποξ, δώστε προσοχή στη χρήση όλων των δεξιοτήτων που έχετε μάθει στην πράξη για να ελέγχετε τον σάκο του μποξ και μην αφήνετε τον σάκο του μποξ να κουνιέται. Επομένως, όταν χτυπάτε τον σάκο του μποξ, προσέξτε τη δύναμη της δράσης, μην πιέζετε τον σάκο του μποξ και χτυπήστε τον σάκο του μποξ με εκρηκτική δύναμη σε συνδυασμό με την περιστροφή του σώματος.
Έλεγχος απόστασης:
Εξασκηθείτε στο χτύπημα σε τρεις αποστάσεις:
μακριά, μεσαία και κοντά, για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να τρυπάτε αποτελεσματικά σε διαφορετικές αποστάσεις. Χτυπήστε διαφορετικές γροθιές ανάλογα με διαφορετικές αποστάσεις και δώστε προσοχή στο συντονισμό και την ενότητα των γροθιών και των βημάτων όταν χτυπάτε τον σάκο του μποξ.
3. Προσομοίωση πραγματικής μάχης
Αντιμετωπίστε τον σάκο του μποξ ως αντίπαλο:
Μην αντιμετωπίζετε τον σάκο του μποξ ως νεκρό αντικείμενο, αλλά φανταστείτε τον ως αντίπαλο που μπορεί να κινηθεί και να αντεπιτεθεί. Κατά την εξάσκηση, συνδυάστε την κίνηση των βημάτων για να προσομοιώσετε την αποφυγή, την αντεπίθεση και την καταδίωξη στην πραγματική μάχη.
Αμυντική επίγνωση:
Διατηρείτε πάντα μια αμυντική στάση όταν χτυπάτε, προστατεύστε το κεφάλι και τα πλευρά σας και αποφύγετε την έκθεση των κενών κατά τη διαδικασία του χτυπήματος.
4. Συνδυαστικές γροθιές και αίσθηση ρυθμού
Συνδυαστική πρακτική διάτρησης:
Ξεκινήστε με εξάσκηση με μία γροθιά και σταδιακά μεταβείτε σε συνδυαστικές γροθιές. Μπροστινή ευθεία γροθιά ακολουθούμενη από γροθιά γάντζου πίσω χεριού, συνδυασμός με δύο γροθιές, συνδυασμός τριών διατρήσεων κ.λπ., αυξάνουν σταδιακά την πολυπλοκότητα.
Αίσθηση ρυθμού:
Προσέξτε την αλλαγή του ρυθμού όταν χτυπάτε και αποφύγετε τα μονότονα βαριά χτυπήματα. Συνδυάστε ελαφρές γροθιές με βαριές γροθιές για να προσομοιώσετε τις αλλαγές του ρυθμού στην πραγματική μάχη.
5. Κίνηση και ρυθμός
Συντονισμός ρυθμού:
Όταν χτυπάτε τον σάκο του μποξ, ο ρυθμός πρέπει να συντονιστεί με την πυγμαχία. Εξασκηθείτε στην κίνηση του ρυθμού σε διαφορετικές καταστάσεις όπως η καταδίωξη, η υποχώρηση και η αντεπίθεση.
Δυναμική απεργία:
Μην στέκεστε ακίνητοι και συνδυάστε κίνηση και ψεύτικες κινήσεις όταν χτυπάτε για να προσομοιώσετε τη δυναμική αντιπαράθεση στην πραγματική μάχη.
6. Αποφύγετε τα κοινά λάθη
Ποιότητα κίνησης:
Εξασφαλίστε την ποιότητα κάθε απεργίας και αποφύγετε τη δημιουργία κακών συνηθειών. Ο σάκος του μποξ είναι νεκρός και πρέπει να ελέγχετε την κίνηση όταν χτυπάτε για να αποφύγετε την ώθηση ή την παραμόρφωση της κίνησης.
Μην στηρίζετε τον σάκο του μποξ:
Μην στηρίζετε τον σάκο του μποξ με τα χέρια σας αμέσως μετά το χτύπημα και συνεχίστε να κινείστε και να κρατάτε αμυντική στάση.
Μην χτυπάτε πολύ δυνατά:
Η προπόνηση με σακούλα άμμου δεν είναι μόνο προπόνηση δύναμης. Το υπερβολικό βαρύ χτύπημα μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμούς, ειδικά στους καρπούς και τους ώμους.
7. Προπονητική ρύθμιση
Συχνότητα:
Χτυπήστε τον σάκο του μποξ 2-3 φορές την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να κάνετε εξάσκηση κάθε μέρα. Η προπόνηση με σάκο μποξ μπορεί να συνδυαστεί με άλλες προπονήσεις (όπως αεροπορικές επιδρομές και σχοινάκι).
Ενταση:
Κάθε προπόνηση μπορεί να κανονιστεί σε 3 λεπτά για να προσομοιώσει τον ρυθμό του παιχνιδιού. Αν είναι για αγωνιστική προετοιμασία, μπορεί να αυξηθεί σε 6-9 γύρους.
8. Ψυχολογία και συνείδηση
Αγωνιστική συνείδηση:
Όταν χτυπάτε το σάκο άμμου, φανταστείτε ότι υπάρχει ένας πραγματικός αντίπαλος μπροστά σας και διατηρήστε υψηλό βαθμό συγκέντρωσης και μαχητικής συνείδησης. Κάθε χτύπημα πρέπει να είναι σκόπιμη για να αποφευχθούν οι τυφλές γροθιές.
Χαλάρωση και ένταση:
Χαλαρώστε όταν χτυπάτε και τεθείτε μόνο τη στιγμή του χτυπήματος για να χτυπήσετε με εκρηκτική δύναμη. Χαλαρώστε αμέσως μετά το χτύπημα και προσαρμόστε την αναπνοή σας.
9. Προχωρημένες δεξιότητες
Σταθερό και κινητό:
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ένα σταθερό σάκο του μποξ και αφού κατακτήσουν τη βασική δύναμη, να μεταβούν σε έναν κινητό σάκο του μποξ για να εξασκηθούν στο χτύπημα εν κινήσει.
Μονό χτύπημα και συνδυασμός:
Πρώτα εκτελέστε ένα μόνο χτύπημα για να διασφαλίσετε την ποιότητα κάθε γροθιάς και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την πολυπλοκότητα της συνδυαστικής διάτρησης.
10. Ασφάλεια και ανάκτηση
Αποφύγετε τραυματισμούς:
Δώστε προσοχή στην προστασία των καρπών και των ώμων όταν χτυπάτε και αποφύγετε τραυματισμούς που προκαλούνται από υπερβολική δύναμη. Επιλέξτε το σωστό σάκο του μποξ και γάντια για να εξασφαλίσετε ασφάλεια όταν χτυπάτε.
Ανάρρωση και χαλάρωση:
Μετά από κάθε προπόνηση, κάντε ένα χαλαρωτικό μασάζ στους ώμους και τα χέρια για να αποφύγετε τη μυϊκή δυσκαμψία.
Τίτλος FAQ
Περιγραφή συχνών ερωτήσεων
Τίτλος FAQ
Περίληψη
Οι ασκήσεις χτυπήματος με σάκο άμμου δεν είναι μόνο προπόνηση δύναμης, αλλά και μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση δεξιοτήτων, αίσθησης ρυθμού και πραγματικής προσομοίωσης μάχης. Μέσα από λογικές ρυθμίσεις προπόνησης και σωστές τεχνικές, μπορείτε να βελτιώσετε αποτελεσματικά το επίπεδο πυγμαχίας σας. Θυμηθείτε, η σακούλα άμμου είναι ο «αντίπαλός σας». Μόνο με το να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να παλεύετε, μπορείτε να είστε άνετα στην πραγματική μάχη.
